ジョギングってどのくらいやればいいの？

こんばんは！

福岡では、緊急事態宣言が出てますが、みなさん、ちゃんと緊急事態らしい行動をとっているでしょうか。

僕の家の近くにある、中学生の聖地”イオンモール”も一部を除いて休業しているようです。知り合いの方も多く働いているので、心配です。。。

僕自身、小中学生の頃は、カラオケやゲームセンターなど屋内で遊んだ記憶がほとんどありません。小学生の頃は、近くの公園で毎日同じ友達を誘って、野球をしたり、サッカーしたり、時に公園に落ちているエッチな本に興奮してゲラゲラ笑ったりして遊んでいました（笑）

毎日、僕と遊んでくれたみんな、ありがとうございました！！

僕の家では、晴れの日に家にいようものなら、「外に遊びに行きなさい」と言われて育ったので、昼間に家でガリガリと勉強をした記憶がありません。

朝9時頃から友達を誘って12時の鐘がなるまで遊びまくり、ご飯を食べてまた公園に行って夕方の鐘がなるまでひたすら遊ぶ。

それに加えて、陸友会に行って走ったり、水泳をしていた時期もあったので、中学入学の時点では、普通の子より基礎体力は半端なく高かったはずです。

イオンモールが中学生の聖地だと言ったのは、卒業式の日に大抵、頭のネジが何本か取れた中学生が、フードコートで大声で叫んでいたのでそんな印象があるだけです（笑）なんか、「おーれーがー○○中学○○期生○○だ」みたいなことを言って、叫ぶみたいなのが一部の子で恒例儀式になっていたようです。

まだやってる子いんのかなー

こんな情勢なので、来年の3月はまだ自粛しておいてほしいですね。

どうでもいい話はさておき、今日は陸上をやっている人なら、一度は考えたことがある「ジョギング」（以下、ジョグ）について考えてみましょう。

皆さんは、1日にどれくらいジョグをやっていますか？

インターネットで調べると、大抵、「人それぞれ」という答えが書いてあります。

実際、それは本当に正しいのですが、答えを言ってくれないとモヤモヤしませんか。

そこで、今日は僕の中の答えを述べていきます。

まず、ジョグの目的についてです。

多くのランナーが参考にしている『ダニエルズのランニングフォーミュラ』（少し難しい理論書ですが、部分的には理解できると思います）によると、

①ケガをしにくくする（長距離向きの筋肉になる）

②心筋（心臓を構成する筋肉）を発達させる

③毛細血管（筋肉に酸素を運ぶバリ細い血管）を増やす

の3つがあげられます。

あんなに楽な練習で、みんな退屈そうにやってしまうあのジョグは、こんな効果があるんですよ。そして、このダニエルズ本には、これらの効果は、筋肉に刺激を与えた時間が長いほど大きくなる、と書かれています。

それならば、「よっしゃ！明日から毎日2時間ジョグしてやる！」と意気込むのは、ちょっと待ってください。

ここでは、長ければ長いほど脚が速くなるということを強調したいのではありません。

長く走れるくらいのペースでいいんだよ、ということを言いたいのです。

「強豪校あるある」の、ジョグは1km4'00から上げていくみたいな、ジョグは速ければ速いほどいいという考えは捨てるべきだということです。

ジョグを速くすれば速くなれる、というよりは、速い人はその走力に応じてジョグが速いだけなんです。

みんながジョグをする時は、通常、ポイント練習とポイント練習の間の日ですよね。

つまり、ジョグには、先ほど書いたような効果を得るための「基礎体力向上」と同時に、強度の高い練習をした後のダメージを回復させるための「疲労抜き」の目的がある、ということです。

よって、ジョグをやることで、次のポイント練習を前回と同じくらい、あるいは、前回より良い状態で臨めるようにすることが、第1の目的なんですね。

だから、僕がジョグの量を決める際に意識しているのは、ポイント練習の質を下げない程度に、最大の距離を走るということです。

僕の場合は、陸上経験も長いので、朝起きて歩いたり、前日の練習が終わった時点で「次のジョグは○○kmだな」と分かります。ただし、僕はフルマラソンも走るような選手なので、みんなに比べてかなり多くの距離を走る必要があります。

中学生のみんなは、レースでは最大でも3000mしか走らないので、1回に最大でも30分走れば十分ですね。

30分も走れば、レースの2~4倍の距離は確保できます。

練習は”継続”して行うことが第1なので、続けられる量を毎日行うことが大事です。

そして、いつもペースを決めて時計とにらめっこしてジョグするばかりではなく、いかに効率の良いフォームで走れるかを意識して走ることも必要です。

その日の体調、前日の練習の強度から、今日のジョグは疲労抜きなのか、少しペースを上げた基礎強化のジョグなのか、経験によって大体分かってくるようになります。

ペースが速いのはダメ、遅い方が良い、という極端な意見を言っているのではありません。ペース第一ではなく、目的を達成するためのジョグをしましょう、ということを強調しておきます。

僕はjogをするとき、ペースを気にすることは全くありませんが、普通の時は1km5'00前後になり、疲労抜きの時は1km6'00を超えることもあります。

それでも、今3000mを走れば9'00くらいでは走れます。

以上、今日はジョグの目的について話しました。

ジョグは中学生であれば20~30分走れば十分なので、その1回1回を目的によって変化させていくということを覚えてください。

明日は、レペティションという練習について説明します。

それでは、グンナイ