中学1年生4月26日~5月2日の練習メニュー
こんばんは。
今日から僕の中学時代の練習を載せていきます。
まず、一つ言っておきたいのですが、昨日まで僕が載せてきたトレーニングに関する知識は、当然中学生の頃は持っていませんでした。
僕が、中学に入学した年に、前年まで陸上部を指導していた先生が異動となりました。
なので、僕が陸上部に入部した時は、練習する前にみんなで「今日何する~?」ってダラダラ話し合って決めていた覚えがあります。
計画性も何もありませんよね(笑)
しかし、4月下旬頃から、外部コーチ(地元の陸上クラブつながり)の方が来てくださって、教えてもらえることになりました。
その日から、練習日誌をつけるように言われたので、早速書き始めるようになりました。
そのおかげで、10年以上前の練習内容を詳細に皆さんにお伝えすることが出来ます。
僕は小学生から陸上をしていたので、基礎体力は高い方だった(1500m5'05程度)ことを前提に見ていってください。
初心者がいきなりこんな練習をやると、身体ぶっ壊しますよ。
主観強度→きつさを5段階で表示
コメント→当時の自分が汚い字で残した感想
r→リカバリー(休息)
2009年4月
26日 主観強度:5
w-up:1000m(4'30)、体操、流し80m×4
本メニュー:レぺ600m×3×2 (1'54-1'57-1'55、1'54-1'54-1'55) r=6分 set間20分
コメント:とてもきつくて脚が動かなくなった。これから、1'45で全部走れるようにしたい。
27日 主観強度:2
朝練習:ミーティング「練習メニューの立て方」
午後練習:3000m(4'30/km)、体操、流し80m×4
補強:メディシンボール投げ、鉄棒懸垂逆上がり10回
コメント:水曜日TTなのでそれに備えておきたい。あと、脚が重かったです。
28日 主観強度:4
朝練習:サーキット×3
午後練習
w-up:1000m(4'30)、体操、流し80m×4
本メニュー:レぺ200m×10(設定33"→33-33-34-35-34-33-34-33-33-31)r=200mjog(90秒くらい)追い込み走1000m
補強:(腹筋、背筋、腕立て、バービー)×10回×5set
コメント:とても体が重く感じたが、ラスト31秒でこれたので良かった。
*追い込み走→縦一列で走りながら、最後尾の人が全員を追い越して先頭に出る、を繰り返す。地元の陸上クラブではよく行った練習。
29日 主観強度:5
w-up:2000m(4'30/km)、体操、流し80m×4
本メニュー:TT1500m(5'01=自己新)、TT800m(2'28=自己新) r=20分
補強:(腹筋、背筋、腕立て)30回3set
コメント:自己ベストばんざい
30日 主観強度:2
朝練習:3000m(4'00/km)、レぺ200m×5(35)r=200mjog
午後練習:30分jog、ストレッチ
コメント:まあまあ
5月1日 主観強度:3
朝練習:20分jog
午後練習:4000m(4'00/km)
コメント:脚が痛くてきつく感じた。
痛み:脚のつけね
2日 主観強度:5
w-up:1000m(4'30)、体操、流し80m×4
本メニュー:レぺ600m×3×2(1'55-1'56-1'55、1'56-1'55-1'54)r=6分 set間20分
補強:(ランジ30m+ラン20m、スキップ30m+ラン20m、バウンディング30m)×5
一言:脚が重かった。平均が26日より落ちたのでくやしい。
痛み:脚のつけね(昨日と同程度の痛み)
以上が書き始めて1週間の日誌です。
まず、今の私なら絶対やらないことがあります。
それは、ポイント練習があまりに多すぎることです。
この日誌では、26日、28日、29日、5月2日の計4回やってます。
当時は、外部コーチ以外にも日替わりに陸上クラブの先生が来てくれることがあったのですが、そうなってくると、みんながその日にさせたいメニューをやらせていくので、きつい練習が多くなっていました(大変、ありがたかったのですが)
僕自身、今は週2回ですし、現在教えている子も、水、土の週2回しか行っていません。
その子はありがたいことに、多くの中学の先生方から合同練習のお誘いをいただいています。
合同練習は、多くの刺激をもらっているようで、楽しくやれているようです。
しかし、異なる学校との合同練習が続くと、ハードな練習が続いてしまい、身体を壊してしまいます。
合同練習をジョグだけで終わることなどありませんからね。
そういう時は、僕との練習を全てジョグに変更したり、上手く調整するようにしています。
僕は学校の先生方とはほとんど連絡を取れないので、僕が気を付けるだけでは限界がありますが…
あまりにハードな練習が多いと、疲労回復が間に合わずに、故障するリスクが高くなります。
この当時の僕も、脚が重いと毎日のように書いていますし、脚のつけねが痛くなっています(この後、20日以上痛みが続く。かわいそうに)
僕のこの練習は10年以上前のものであり、今では様々な研究も進んでいます。
僕は、この練習をやったから強くなった!と伝えたいのではなく、こうしておけば、もっと速くなれた!ということをこれから伝えていくつもりです。
恐らく、皆さんもネットや本で多くの成功体験を目にしたことがあるでしょう。
しかし、あまりあてにならないと感じたことがありますよね。
成功体験って番人共通のものとはならない場合が多いと思っています。
でも、失敗体験って意外に多くの人に当てはまります。
中高生の皆さんは、すでに失敗と分かっているものに対して時間を費やす必要はありません。
僕たち先輩の失敗を踏み台にして、自分で考えてアレンジしていってください。
その過程で上手くいかなかったことがあっても、それは有益なものになるはずです。
それでは、今日はここまで。
ばいばーい